こんにちは。“こんにちわ”ではなく“こんにちは”の方が正しいとの事で本日から“こんにちは”にしました ひろ＠自由です。
本日は、セミリタイア後にやりたい100の事の3.マラソン完走するについて、具体的な計画を投稿したいと思います。
ただ、6月より始めた計画で,現在進行中のものです。
最終的な目標
具体的なマラソン大会に参加しようと思い、探しました。10月31日に金沢マラソンがあり、ボランティア参加で抽選なく走ることができるとの事で応募し、決定しました。次に走るには目標タイムも決めようと思い、初マラソンの目安である“5時間以内”としました。
目標：金沢マラソン 5時間以内 完走
段階的な計画
金沢マラソンまで5か月（6月1日より計画）ということで、５～６か月でマラソンの準備するネット・動画を調べ1か月毎の計画を以下のように立てました。週3回ランニングすることを基本とします。
| 1か月目（6月） | ウォーキングから走れるまでの体つくり |
| 2か月目（7月）★今ココ | 30分～45分から60分くらいまで続けて走れるように |
| 3か月目（8月） | タイムを意識して走れるようになること、1km平均7分で走れるかたちを作ること |
| 4か月目（9月） | 30km続けて走れるようにする（ﾊｰﾌﾏﾗｿﾝに出場） |
| 5か月目（10月） | レースに意識して日々走れるようにする |
何を参考に実行していくか？
マラソン出場までどのようなことをしていけば良いのかおおまかな事を把握したのは、下記のランナーズNEXTさんの初心者が0から6か月でフルマラソンを完走するためのコツです。
また、具体的な日々のトレーニングの計画は、下記のコニカミノルタ陸上競技部さんののフルマラソンに挑戦！ STEP02 サブ5を目指そう ※サブ5とはマラソン5時間以内にゴールすることです。
この2つを参考にさせて頂いて、金沢マラソンまで実行していきます。
2・3の実行と改善
計画を実行していって、2週間毎に（短い時は1週間）問題点はないか確認しています。現在は2か月目ですが、それまでの問題点として、必要以上に膝に疲れがたまりやすいということが出てきました。色々調べた結果、きちんとしたフォームで走れていないようなので、自分のフォームを録画確認し、良いフォームとの違いをみて修正しています。
その他としては、足に負担をかけないようなシューズ、楽しんでランニングできるラジオ・SNS、快適なイヤホンなどの購入検討などをしています。
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まとめ
現在、週3回ほど1時間程度ランニングしています。月・水・金の朝5時～6時くらいに走っています。公園、もしくは川沿いなので景色も良く本当に気分が良いですね。走った後もその日1日頭がすっきりしますし、規則正しい生活にも役立っています。
始めたころは30分もろくに走れない状態でした。体が日々、締まっていくのがわかります。マラソンって完走することだけでなく、準備するまでに色々良いことがでてくるので嬉しいです。
絶対、目標を達成したいと思います。
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